Wake up call: tips για να ξεκινάς την ημέρα σου παραγωγικά
Αν έχεις παρατηρήσει πως το βράδυ, πριν κοιμηθείς είσαι έτοιμ@ για το πρωινό meeting, μάθημα γυμναστικής ή και απλά να φτάσεις στην δουλεία νωρίς, ωστόσο καταλήγεις να πατάς το snooze και να ετοιμάζεσαι μέσα σε 5 λεπτά, ήρθε η ώρα να αλλάξεις κάτι για να γίνουν τα πρωινά σου πιο παραγωγικά. Άλλωστε κανείς δεν θέλει να ξεκινάει την ημέρα του με στρες και άγχος.
Κάποιοι μπορούν να ξενυχτήσουν και πάλι να ξυπνήσουν στις 7 έτοιμοι για μία γεμάτη μέρα. Αυτό όμως δεν ισχύει για όλους μας – ακόμα και αν κατάφερες να κλείσεις το επιθυμητό 8ωρο ύπνου. Τι είναι αυτό που μας διαφοροποιεί? Ο κιρκάδιος, κιρκαδικός ή κιρκαδιανός ρυθμός (circadian rhythm). Ο κιρκαδιανός ρυθμός δεν σου είναι άγνωστος.. Είναι μία βιολογική διαδικασία του ανθρώπου (και των ζώων), γνωστή και ως το βιολογικό μας ρολόι. Ναι, υπάρχει. Έτσι προκύπτουν οι “πρωινοί τύποι” και τα “νυχτοπούλια”.
Το πρόγραμμα του ύπνου σου εξαρτάται πολύ από το βιολογικό σου ρολόι αλλά και απο συμπεριφορικούς παράγοντες. Φυσικά μπορούμε όλοι να παρέμβουμε σε αυτό το ρολόι ώστε να ξυπνάμε φρέσκοι και έτοιμοι για μία γεμάτη μέρα, ανεξαρτητα απο το τι είναι γραμμένο στο DNA μας.
Βρες σταδιακά την ιδανική ώρα για σένα
“Όλοι ξέρουμε πως είναι πολύ δύσκολο να αλλαξουμε μία συνήθεια, ωστόσο όταν κάποιος έχει το σωστό κίνητρο και προσπαθεί συστηματικά μπορεί να αλλάξει το βιολογικό του ρολόι” σύμφωνα με τον Michael Drerup, ψυχολόγο και διευθύντρια του Προγράμματος Behavioral Sleep Medicine Program στην κλινική Cleveland Clinic.
Θα είναι σχεδόν αδύνατο να καταφέρεις να σηκώνεσαι στις 7π.μ αν μέχρι σήμερα ξυπνούσες στις 9π.μ. Το σώμα σου δεν θα έχει ξεκουραστεί και η συνήθεια είναι μεγάλη για να την κόψεις τόσο απότομα. Το ιδανικό είναι να δώσεις στον οργανισμό σου τουλάχιστον 3 νύχτες βάζοντας το ξυπνητήρι κάθε μέρα 15-20 λεπτά νωρίτερα.
Έτσι για παράδειγμα αν θέλεις να ξυπνάς μία ώρα νωρίτερα θα σου πάρει σχεδόν 2 εβδομάδες για να το κάνεις χωρίς να ταλαιπωρηθεί. Το σώμα συνηθίζει και αν τηρείς το πρόγραμμα του ύπνου σου, με τον καιρό θα ξυπνάς την ίδια ώρα, χωρίς να χρειάζεται να πατήσεις το snooze ξανά και ξανά γι’ αυτά τα λίγα λεπτά ύπνου ακόμα.
Μείνε πιστ@ στη ρουτίνα σου
Περιμένεις τα Σαββατοκύριακα για να ξυπνήσεις το μεσημέρι? Σου έχουμε άσχημα νέα. Αυτή σου η συνήθεια θα καταστρέψει ό,τι κατάφερες όλη την εβδομάδα. Αν χρειάζεσαι περισσότερο ύπνο, τότε φρόντισε να μην ξεπερνάει την μία παραπάνω ώρα το πρωί. Εναλλακτικά μπορείς να ρίξεις έναν μικρό υπνάκο το μεσημέρι.
Χαλάρωσε πριν τον ύπνο
Το έχεις ξανακούσει, ο οργανισμός σου χρειάζεται κάποια ώρα για να χαλαρώσει και να ρίξει ρυθμούς πριν κοιμηθείς. Η τηλεόραση, ο χρόνος στο κινητό και το tablet δεν είναι χρόνος χαλάρωσης. Αν δεν μπορείς να αποδεσμευτείς απο τις συσκευές σου φρόντισε να χαμηλώνεις την φωτεινότητα στην οθόνη του το βραδυ. Ακόμα καλύτερα, διάβασε ένα βιβλίο ή κάνε διαλογισμό. Αν δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς σιγουρέψου πως υπάρχει απόλυτο σκοτάδι και ησυχία. Ίσως χρειαστεί να επενδύσεις σε κουρτίνες συσκότισης και ωτοασπίδες, αλλά αξίζει!
Με το πρώτο φως της μέρας
Το ιδανικότερο ξύπνημα είναι αυτο που ξεκινάς την ημέρα σου με τις πρώτες ακτίνες του ήλιου. Αν μπορείς έλα σε άμεση επαφή με το φως του ήλιου στα πρώτα λεπτά της ημέρας σου. Αν αυτό είναι δύσκολο στην περιοχή που ζεις τότε βοήθησε το σώμα σου να ξυπνήσει με ενα δροσερό ντους και λίγη upbeat μουσική.
Όλα υπό έλεγχο
Δεν μπορείς να τα έχεις όλα υπό έλεγχο! Ωστόσο, η μέρα σου θα είναι πιο παραγωγική αν έχεις ετοιμάσει τις λίστες σου την προηγούμενη, λιγο πριν κλεισεις υπολογιστές ή λίγο πριν ξαπλώσεις. Ιδανικά, ετοίμασε τα γευματα που θα χρειαστείς την επόμενη μέρα για να μην χρειάζεσαι επιπλέον χρόνο το πρωί για να τα οργανώσεις.
Trial & error
Ο κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός και παρόλο που υπάρχουν γενικοί κανόνες όπως οι παραπάνω και έρευνες που στηρίζουν κάποιες συνήθειες, όπως για παράδειγμα να μην πίνεις καφέ μετά το μεσημέρι, ο κάθε οργανισμός αντιδρά διαφορετικά. Κάποιοι προτιμούν την γυμναστική νωρίς το πρωί γιατί τους γεμίζει ενέργεια κάτι που δεν θέλουν στις 9 μ.μ. Ωστόσο, κάποιος άλλος θέλει να κάνει yoga το βράδυ γιατί τον χαλαρώνει και τον βοηθάει να κοιμηθεί πιο εύκολα. Δοκίμασε και δες τι σου ταιριάζει περισσότερο.